夜ぐっすり眠れる７つの習慣　睡眠の質を高める秘訣

良質な睡眠は、健康、生産性、精神的な幸福感に欠かせません。

しかし、現代の忙しい生活では、夜にぐっすり眠るのが難しいと感じる人も多いでしょう。

ぐっすり眠れる人は、特定の習慣を日常生活に取り入れ、睡眠の質を高めています。

この記事では、睡眠の専門家の知見や科学的な研究に基づき、夜ぐっすり眠れる人が実践している7つの習慣を解説します。

あなたもこれらの習慣を取り入れて、心地よい眠りを手に入れてみませんか？

　

規則正しい睡眠スケジュールを守る

ぐっすり眠れる人は、多くの場合、毎日ほぼ同じ時間に寝て、同じ時間に起きる習慣を持っています。

このような習慣は、体の体内時計（サーカディアンリズム）を整えるのに役立ちます。

体内時計が安定すると、夜になると自然に眠気を感じ、朝にはスッキリと目覚めることができるのです。

たとえば、平日は夜11時に就寝し、朝7時に起床するスケジュールを維持し、週末も大きくずらさないようにします。

睡眠スケジュールの変動が大きいと、睡眠の質が低下し、日中の疲労感が増すことが研究でわかっています。

この習慣を始めるには、まず自分の生活スタイルに合った就寝時間と起床時間を決め、1週間続けてみましょう。

アラームを設定して起床時間を固定するのも効果的です。

　

寝る前のスクリーンタイムを制限する

スマートフォンやパソコン、テレビなどのスクリーンから発せられるブルーライトは、メラトニン（睡眠を促すホルモン）の分泌を抑制します。

ぐっすり眠れる人は、就寝の少なくとも1～2時間前にはスクリーンから離れる習慣を持っていることがあります。

代わりに、本を読んだり、軽いストレッチをしたり、リラックスできる音楽を聴いたりしましょう。

ハーバード大学の研究によると、ブルーライトを浴びると入眠までの時間が長くなり、睡眠の質が低下することが示されています。

スクリーンタイムを減らすには、夜間にデバイスにブルーライトカットフィルターを適用したり、「おやすみモード」を活用したりするのも良い方法です。

また、寝室にはスマートフォンを持ち込まないなどの「自分ルール」を設ける人もいます。

　

リラックスできる就寝前のルーティンを作る

ぐっすり眠れる人は、就寝前にリラックスするためのルーティンを取り入れています。

これは、心と体を「休息モード」に切り替えるための重要なステップです。

たとえば、温かいハーブティーを飲む、瞑想をする、アロマテラピーを楽しむ、感謝の日記を書くなどが一般的です。

特に、マインドフルネス瞑想や深呼吸は、副交感神経を活性化させ、リラックス状態を促進します。

ある研究では、就寝前に10分間の瞑想を行ったグループは、行わなかったグループに比べて入眠時間が短くなり、睡眠の質が向上したと報告されています。

自分に合ったリラックス方法を見つけ、毎晩同じ順序で実践することで、体が「もうすぐ寝る時間」と認識しやすくなります。

　

寝室を睡眠に最適な環境にする

寝室の環境は、睡眠の質に大きな影響を与えます。

ぐっすり眠れる人には、寝室を涼しく、暗く、静かに保つことにこだわっている方もいます。

理想的な寝室の温度は16～20℃とされており、遮光カーテンやアイマスクを使って光を遮断し、耳栓などで騒音を軽減します。

また、快適なマットレスや枕を選ぶことも重要です。

適切な寝具は睡眠中の体の姿勢を整え、快適さを向上させることで深い睡眠をサポートします。

寝室を「睡眠とリラクゼーション専用の空間」とし、仕事やストレスに関連する物を置かないことも、ぐっすり眠るための秘訣です。

　

カフェインとアルコールを控える

カフェインやアルコールは、睡眠の質を下げる大きな要因です。

午後2時以降はカフェインの摂取をできるだけ避け、アルコールも就寝の3～4時間前までと、控えるようにすると良いでしょう。

カフェインはコーヒーだけでなく、紅茶、エナジードリンク、チョコレートなどにも含まれているため、注意が必要です。

カフェインは入眠を遅らせ、睡眠を浅くすることがよく知られています。

アルコールも同様に、初期の眠気を誘う一方で、夜中の覚醒やレム睡眠の減少を引き起こします。

代わりに、カモミールティーや温かいミルクなど、睡眠を促す飲み物を選ぶのがおすすめです。

　

適度な運動を習慣にする

定期的な運動は、睡眠の質を向上させる科学的にも証明された方法です。

週に数回、たとえばウォーキング、ヨガ、筋トレなどの運動を取り入れると良いかもしれません。

特に、午前中や午後の運動は、夜の睡眠を深くし、入眠をスムーズにします。

ただし、就寝直前の激しい運動は体を興奮状態にし、睡眠を妨げる可能性があるため避けましょう。

週あたり150分ほどの適度な有酸素運動を行う人は、睡眠の質が向上し、日中の活力も増したと報告されています。

運動習慣がない場合は、1日10分の散歩から始めてみるのも良いでしょう。

　

ストレス管理を徹底する

ストレスや不安は、睡眠の大きな敵です。

ぐっすり眠れる人は、ストレスを効果的に管理する方法を持っています。

たとえば、日中にタスクを整理して「やることリスト」を作成したり、ヨガやジャーナリングを通じて感情を整理したりします。

認知行動療法（CBT）を取り入れたアプローチも有効です。

CBTは、睡眠を妨げるネガティブな思考パターンを変えるのに役立ちます。

　

まとめ

夜ぐっすり眠るためには、毎日の小さな習慣が大きな違いを生みます。

  • 規則正しい睡眠スケジュール
  • スクリーンタイムの制限
  • リラックスルーティン
  • 快適な寝室環境
  • カフェインとアルコールの制限
  • 適度な運動
  • ストレス管理

これら7つの習慣を取り入れることで、睡眠の質を高め、健康的で活力ある生活を送れるでしょう。

少しずつ試してみて、自分に最適な睡眠習慣を見つけてみてくださいね。

　

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